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La nutrizione nell’attività sportiva del calcio

Pubblichiamo uno studio del dottor Giuliano Modesti sull’alimentazione di coloro che praticano il calcio

Il calcio è sicuramente lo sport più diffuso, sin dalla tenera età, infatti, tantissimi ragazzi si avvicinano al “pallone” per gioco o forse sognando di diventare campioni ma, in ogni caso, iniziano a fare sport, che rappresenta una attività fondamentale per il benessere psicofisico. Seppur apparentemente semplice da praticare, il gioco del calcio, soprattutto se praticato a livello agonistico, richiede una alimentazione corretta ed adeguata. A tal proposito pubblichiamo uno studio di grande interesse ed utilità del Dott. Giuliano Modesti, Biologo Nutrizionista specializzato in Scienza dell’Alimentazione all’Universita’ la Sapienza di Roma ed in possesso, tra gli altri titoli di Scuole di Perfezionamento e Master, del titolo di Esperto Universitario in Nutrizione Sportiva, dell’Universidad Europea del Atlántico.

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Lo sport ha lo scopo di migliorare le proprie capacità atletiche sottoponendo il proprio fisico ad allenamenti costanti ed intensi per affrontare competizioni ed ottenere dei risultati. L’attività sportiva del gioco del calcio si può considerare come uno sport con elevata componente di destrezza e buone applicazioni cognitive, con il coinvolgimento di metabolismi aerobici ed anaerobici. Una consolidata evidenza scientifica dimostra che l’alimentazione è una componente integrante e fondamentale dei processi di allenamento, di preparazione alla gara e di recupero dopo la prestazione sportiva. Per ottenere una performance sportiva ottimale sono da ritenere fondamentali i seguenti parametri:

  1. Allenamento genetico e specifico
  2. Assiduo controllo medico specialistico
  3. Corretto stile di vita
  4. Corretto regime alimentare

Nel caso specifico della nutrizione nel calcio, l’alimentazione, quindi ha assunto oggi un ruolo molto importante nel piano di allenamento e nella preparazione delle partite dei calciatori. Lo sviluppo di attività fisica dipende da un apporto di energia alle fibre muscolari che generano i processi di contrazione, caratterizzando l’efficacia della performance sportiva. L’energia sopraindicata proviene dalle molecole di ATP, la cui idrolisi libera una notevole quantità di energia. L’adenosintrifosfato o ATP è una corrente energetica di collegamento chimico tra catabolismo ed anabolismo, un composto ad alta energia  richiesto dalla quasi totalità delle reazioni sia metaboliche, che endoergoniche, in grado di accumulare energia e successivamente liberarla. I substrati energetici delle fibre muscolari, sono gli stessi di qualunque altra cellula.

Carboidrati, grassi e proteine con l’aggiunta di creatin-fosfato.

I substrati appena citati, rigenerano ATP con i seguenti sistemi energetici nell’esercizio muscolare:

Creatinfosfato anaerobico non lattico, ossidativo aerobico ed anaerobico lattico.

E’ importante precisare che nel sistema aerobico ossidativo vengono metabolizzati carboidrati, grassi e proteine a differenza del sistema anaerobico-lattico dove vengono usati solo i carboidrati. Durante il lavoro muscolare strenuo, sotto sforzo muscolare intenso, quando il metabolismo aerobico del sistema aerobico ossidativo non è più in grado di soddisfare le aumentate richieste energetiche, viene attivato un sistema accessorio energetico per la produzione di ATP chiamato: meccanismo  anaerobico lattacido. Tale fenomeno genera la soglia anaerobica del soggetto e determina la formazione di acido lattico, che inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento nel fegato e nel cuore. L’eccessiva produzione di acido lattico, nei muscoli tende ad abbassare il PH all’interno della cellula determinando (insieme ad altri fattori) l’insorgenza della fatica muscolare. Durante una partita i calciatori, coprono una distanza totale in media dai 9 ai 13 km, con 45-70 di numero di sprint o tratti ad alte velocità (oltre 21 km/h) e quindi con sforzi intermittenti che in alcuni momenti portano ad una produzione di acido lattico elevata con un impiego di ossigeno totale che può arrivare anche al 75% del massimale utilizzabile per un calciatore con allenamento ottimale. Per evitare l’insorgenza di fatica nelle prestazioni suindicate gli atleti devono introdurre, tramite gli alimenti, una quantità di energia (calorie) sufficiente per sopportare o eliminare la comparsa della fatica.

Il fabbisogno calorico medio di calciatori professionisti ben allenati per 1 giorno di allenamento è stato stimato tra 3440 e 3820 kcal, mentre il fabbisogno calorico medio di  giocatori d’elite per una partita è stato stimato di 1107 kcal.

Ovviamente queste esigenze energetiche sul piano dell’alimentazione dipendono dai seguenti obiettivi di supporto nutrizionale per la performance nel giocatore di calcio:

-Ottimizzare la composizione corporea con determinazione dei parametri di acqua, massa grassa e massa muscolare, attraverso i metodi più comuni di impedenziometria e plicometria.

-Sostenere la performance sportiva mediante l’apporto di adeguati introiti calorici e di macronutrienti.

-Curare la nutrizione per sostenere il recupero dopo l’allenamento o la partita di calcio e per prevenire gli infortuni.

I macronutrienti più importanti per la nutrizione di un calciatore sono i carboidrati, che formano il glicogeno muscolare utilizzato per produrre energia:

  • Esistono limitati depositi di glicogeno muscolare
  • La deplezione del glicogeno muscolare è una delle cause dell’insorgenza della fatica; bassi livelli di glicogeno muscolare alterano sia le capacità tecniche di gioco sia aumentano il rischio di infortuni
  • Il metodo basato su uno scarico e carico di CHO (carboidrati) nella settimana (riduzione  dell’apporto di carboidrati al 20 – 30% delle calorie totali/die, nei primi 4 giorni della settimana prima della gara, e aumento dell’introduzione dei carboidrati al 70% delle calorie totali/die, negli ultimi 3 giorni della stessa settimana prima della gara), non è applicabile nel calcio.

L’approccio utilizzato si basa invece, su una riduzione del volume dell’allenamento (allenamento di rifinitura) ed un aumento dell’introito di carboidrati nell’intorno temporale che precede la partita, è applicato, cioè, un approccio periodizzato. Una delle priorità nel post-gara di un giocatore professionista è quella di recuperare i depositi di glicogeno muscolare depletato. La velocità con cui tale processo deve essere effettuato dipende dal tempo di recupero che si ha a disposizione prima della successiva partita o allenamento. In caso di eventi che si succedono a breve distanza di tempo (per esempio 3 partite nell’arco di una settimana con un allenamento già nel giorno successivo alla prima partita) il recupero del glicogeno muscolare va iniziato già nell’immediato post-partita. Con l’introduzione immediata nel post-gara di CHO si riesce ad ottimizzare la sintesi di glicogeno ad un livello maggiore di quanto si possa ottenere ritardando la somministrazione di CHO dopo 2 ore. Nel calciatore dilettante tale pratica assume minore importanza.

Nel periodo post-gara si distinguono 2 fasi:

Prima fase: nelle 2 ore successive al termine del match viene raccomandata l’assunzione di carboidrati ad alto e medio IG (indice glicemico). E’ presente un processo insulino indipendente nel quale si ha maggior trasporto di glucosio nelle cellule muscolari senza che ci siano livelli di insulina superiori alla norma.

In questa fase viene raccomandata l’assunzione di 1/1,2 g/Kg peso corporeo di carboidrati per ora, anche in modo frazionato con diversi snack ogni 20/30 minuti.

Se la disponibilità di CHO è inferiore a 1,2 g/Kg peso corporeo l’aggiunta di piccole quantità di proteine (20-25 g) può incrementare la velocità di risintesi del glicogeno.

Seconda fase: è una fase insulino-dipendente, pertanto si preferisce l’assunzione di carboidrati a basso e medio IG; nelle 24 ore successive è raccomandata l’assunzione di 7/10 g/Kg di peso corporeo di carboidrati. Per l’introito delle proteine la quantità raccomandata è di 1,4 – 1,8 g/Kg di peso corporeo, intervallo che consente di ottenere un bilancio positivo dell’azoto e di ottimizzare la sintesi proteica. Tale intervallo può essere aumentato fino a 2 g/Kg di peso corporeo nei seguenti casi:

  • Situazioni di deficit energetico;
  • Intensive training;
  • Durante le fasi di riabilitazione dopo infortunio;

L’assunzione di lipidi non dovrebbe mai essere restrittiva;

  • Diete di grassi <15% dell’introito energetico totale riducono la velocità di risintesi dei depositi di trigliceridi intramuscolari (IMTG), implicati nella produzione di energia nel recupero tra sprint intermittenti;
  • I lipidi devono essere soltanto evitati nel pre-partita/allenamento.

E’ importante la valutazione dello stato di idratazione perché esiste una correlazione tra perdita di peso per disidratazione e scadimento della prestazione fisica, ad esempio:

Una disidratazione del 2% comporta una diminuzione della performance.

La disidratazione nel calciatore riduce soprattutto la capacità di sprint e la capacità di dribbling.

Raccomandazioni per l’idratazione durante partita/allenamento

PRIMA

5 – 7 ml/Kg di massa corporea  4 h prima o

3 – 5 ml/Kg di massa corporea  2 h prima

200 ml o 300 ml in fase di riscaldamento

DURANTE

Intervalli regolari (200 – 300 ml ogni 10-15 min)

DOPO

Pari al 150 % del peso perso

CONTENUTO                                                                         TEMPERATURA

Acqua naturale con aggiunta di CHO (6 – 7%)                     10 – 20 C°

E’ improponibile pensare di prevenire e guarire dagli infortuni grazie al solo utilizzo di integratori. Sono da utilizzare previa, particolare attenzione all’allenamento ed un dialogo costante con lo staff (allenatore, massaggiatore, fisioterapista, preparatore, medico specialista in medicina dello sport e nutrizionista). Gli interventi per stabilire i parametri più importanti di raccomandazioni nutrizionali e di supplementazione per la prevenzione degli infortuni, sono di seguito specificati:

  • Apporto calorico inadeguato
  • Deficienze di micronutrienti (ad ed esempio il ferro, il calcio, etc.)
  • Vitamina D
  • Antiossidanti
  • Omega 6/omega 3 (rapporto ottimale 3:1)
  • Idratazione

Nel calcio, è una nutrizione ben bilanciata, studiata sul piano metabolico e molecolare su ogni singolo giocatore, ad assicurare al fisico le energie delle quali ha bisogno per sostenere i pesanti sforzi richiesti in partita, e allo stesso tempo, a garantire le materie prime necessarie per permettere all’organismo di recuperare e ripararsi dopo aver subito lo stress metabolico e meccanico dell’allenamento e della partita.

Tuttavia quando lo staff prima citato lo ritiene opportuno, qualunque calciatore può trarre vantaggio da un uso attento e mirato di quegli integratori sportivi utili per contrastare la sensazione di affaticamento, per aumentare la resistenza agli sforzi e, in generale, per ottenere un miglioramento delle performance, soprattutto a livello professionistico in periodi particolarmente intensi con 3 partite a settimana intervallate da allenamenti e viaggi.

Pur, tuttavia i calciatori vanno educati circa l’utilizzo dei supplementi.

Non sempre un supplemento che “funziona” in un calciatore deve necessariamente “funzionare” anche in un altro calciatore. Gli integratori sono utilizzati dal nutrizionista solo se strettamente indispensabili e dopo averli testati in allenamento con gli altri professionisti dello staff più volte citato.

Gli integratori più comuni sono bevande energetiche e bevande idrosaline, integratori in polvere di proteine, integratori di amminoacidi ramificati ed integratori multivitaminici.

Gli altri supplementi permessi nei calciatori professionisti sono:

Beta-alanina              incremento della capacità tampone del muscolo, ritarda l’arrivo della fatica muscolare, facilita il recupero durante ripetute sessioni di allenamento molto intenso. La supplementazione è di 3 grammi al giorno per 3 o 4 settimane, seguita da una dose di mantenimento pari a 1,1 grammi al giorno in periodi particolarmente intensi.

Caffeina                      Potenzia le performance cognitive, aumenta la capacità di sprint e di salto, agisce sulla reattività ed agilità e riduce la percezione dello sforzo. L’integrazione è di 3-4 mg/Kg di peso corporeo 60 minuti prima del calcio d’inizio, per i calciatori professionisti (per il portiere 1 mg/Kg peso corporeo).

Creatina  Mantiene i livelli intracellulari di ATP, aumenta la potenza, la forza e la massa muscolare. La supplementazione è di 3 – 5 g/giorno solo dopo l’allenamento o la partita.

Bicarbonato di sodio  Ha un’azione ottimale di tampone extracellulare. L’integrazione è di 0,2 – 0,3 g/Kg di peso corporeo ingeriti 60 – 120 minuti prima dell’esercizio.


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